没有人怀疑食物的健康效果，但具体对于某些特定疾病时，就会舍食求医或者舍食求药。矛盾心理是既希望有效又觉得效果可能有限，所以最后还是依赖于药物治疗。其实有些蔬菜水果真的有非常好的降压作用，效果甚至堪比药物，并且比药物更安全。

　　高血压的人群在我国已经十分庞大，带来的负面影响远远不是对医疗护理的透支，更多的是群体健康水平的下降和家庭负担的增加。那么到底

　　介绍过硝酸盐含量高的蔬菜的降血压效果，本期将带大家进入另一个视角，直接关注一类控制血压的蔬菜和降压效果。

　　Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the vegetables for vascular health (VESSEL) study

　　这项随机、对照、中欧体育登录交叉试验中，血压轻微升高的参与者完成了为期 2 周的饮食干预。参与者随机分为两组，

　　干预前后检测血压、血管硬度、血脂等，进行身体测量（身高、体重、腰臀比等）。两组参与者初始指标均无差异。

　　、红薯（30%）、胡萝卜（20%）和南瓜（10%）煮成；积极干预组每天午餐和晚餐

　　）、羽衣甘蓝（25%）、花椰菜（25%）和卷心菜（10%）煮成。两种蔬菜汤的宏量营养素含量相同，除了蔬菜汤外，参与者的其他食物也无差别。

　　对于这两种干预措施，72% 的参与者有 100% 的依从性 。干预后两组间SMCSO 和类胡萝卜素差异显著，进一步证实两组参与者都有认真喝汤。两组在蔬菜汤汁外食用的根茎类、南瓜类和十字花科蔬菜很少。

　　此外，活性干预组两周后血清甘油三酯水平显著降低，减小了0.2 mmol/L。而对照干预组无明显变化。

　　谁都知道减肥有助于降低血压，平均每减少1公斤体重约能将血压减小1mmHg。两种饮食干预都减小了体重（对照干预-1.9公斤，活性干预组-1.3公斤），但两种干预对于体重的影响无差异，对照干预的血压没有明显变化。提示十字花科蔬菜降压的机制与体重无关。

　　十字花科蔬菜降血压可能与其中富含的三种微量营养素有关，这就是——萝卜硫素（属

　　）、硝酸盐和维生素K。特别是前两者，在大量研究中都表现出良好的降压效果。

　　蔬菜中的萝卜硫素可能通过改善人体硫化氢信号来降低血压，中欧体育登录除此之外，萝卜硫素在抗氧化、抗炎症和抗癌方面也有积极影响。食与心在

　　需要注意的是：生蔬菜中的萝卜硫素含量最高，加热会造成损耗，因此这些蔬菜生吃或者发酵吃（如辣白菜或酸萝卜）时抗氧化效果最好。如果想要烹熟吃，温度不要超过140度，时间不要超过三分钟，不要用微波炉加热，蒸也不宜超过3分钟。（可以考虑用水来炒，而不是用油，这样可将锅里的温度控制在100度）

　　除了十字花科蔬菜，葱属蔬菜（比如洋葱大蒜）富含硫，有助于改善人体硫化氢信号途径。

　　虽然十字花科蔬菜中的萝卜硫素能给人体带来多种好处，有些人却天生讨厌那种味道，PROP敏感的人品尝到十字花科蔬菜时会比别人体验到更多的苦味，因此更倾向于回避这类食物。不过人的味觉是能慢慢调整的，很多小时候不爱吃某些蔬菜的人长大之后反而会爱吃这种蔬菜。比如食与心小时候就不爱吃菠菜，长大后却非常喜欢。

　　而且十字花科蔬菜的种类很多，可以从中挑选自己喜欢的种类加入自己的日常饮食。这些蔬菜的加工方法也能改变人们对它们的印象，比如四川泡菜包含了很多十字花科的蔬菜，因为这类蔬菜具有天然捕获有益微生物的功能，而且川味泡菜的可口度甚至超越很多腌渍蔬菜，此外重庆的麻辣萝卜干和杭州的萧山萝卜干也是非常美味的做法。

　　温馨总结：人们都知道多吃蔬菜好，但不同蔬菜的健康健康价值却并不相同，中欧体育登录天天大量吃土豆红薯南瓜当蔬菜与天天吃萝卜白菜当蔬菜的影响完全不同，前者可以被作为主食，后者可以被视为蔬菜。萝卜白菜这样的十字花科蔬菜口感不如土豆红薯南瓜，但却能帮助人调整血压，抗氧化、抗炎症、抗癌和抗衰老，同时它们还是市场上比较低廉和相对容易保存的蔬菜。

　　日常饮食中，除了注意蔬菜的摄取，还需要注意不同蔬菜的比重，多吃十字花科类的叶菜和萝卜类根茎菜，不能用土豆、红薯、南瓜、胡萝卜等蔬菜替代前面的叶菜。

　　另外，想要更好地降血压或促健康，生食、发酵、或者煮汤更能发挥十字花科蔬菜的健康价值。

　　实际上很多人早就懂得通过食用十字花科蔬菜提升健康，比如东北人爱做的辣白菜，四川人爱泡的酸萝卜，江浙人爱吃的芥菜芯儿，北京人爱吃的凉拌心儿里美，河北天津爱吃的沙窝萝卜，山东人爱生吃水果萝卜，蒙古人爱吃的蔓菁和不留克，新疆人爱吃的恰玛古，还有，食与心研究室爱吃的乳酸菌萝卜条……（

　　）。这些选择让人眼花缭乱，那你的吃法是什么呢？不想感受一下健康饮食控制血压的魔力吗？